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Virabhadrasana I (武士式I)
以上短片/圖片只供參考之用，閣下必須於瑜伽老師指導情況之下，才可嘗試有關姿勢。
開始練習之前 多組起首姿勢，例如拜日式B也包括這套動作，如果您希望練習其他動作，應該多練這個姿勢，因為它能助您逐步提升臀部柔韌度。練習之前，必須以山式 (Tadasana)練習以鼻作有聲的深呼吸，您應該垂直企立，緊貼雙腳，膊頭向後並深呼吸，放鬆，手臂同時放鬆即可。 練習步驟 1. 以山式站立。 2. 呼氣，雙腳分開站立約4至5呎，盡量保持雙腳腳掌平行。 3. 吸氣，雙手由腰部舉起並伸直指尖。垂下肩膊，保持放鬆，緊貼雙掌。 4. 將臀部及上身往右轉。 5. 將右掌轉向前方，將左腳腳掌稍為移向前方。保持雙腳腳跟成一直線，同時緊貼地面。 6. 呼氣，微微彎曲右膝至大腿與地面保持平行狀態。若膝蓋是在腳跟前方，嘗試更闊的站立姿勢，同時保持臀部與右膝成一直線。 7. 右臀往後移，左臀向前，令整個臀部平正。 8. 眼望雙手。 9. 保持有關姿勢，呼吸5至10次。 10. 把整個人的重心放在左腳腳跟之上，之後於另一方向重複相同姿勢。 11. 呼氣，緊貼雙腳，回復山式站立姿勢。 初階學生指引 這可加強雙腳強度。膝部應大約處於腳跟距離，若可後坐更深，雙腳距離可以闊一點，但不要太闊，否則便很容易跌倒。 平均分佈體重，令雙腳支撐相同重量，同時讓後腳腳掌緊貼地面。 若膊頭或頸部感覺繃緊，嘗試慢慢分開雙手，盡量以手指而非以姆指向上伸展。若依然感到痛楚，可把雙手放於臀部兩旁。 保持身體上半身挺直，避免彎腰。 中階學生指引 維持姿勢一段較長時間，呼吸10至20次。 盡量將臀部保持平正，直至與膊頭平行。 把尾椎骨收起並指向地面。 收緊腹部肌肉，肋骨應盡量遠離臀部。 高階學生指引 坐下來的時候，提起您的骨盆底肌 感受這個姿勢帶來的力量，應該由內向外，並不是由外向內。 向上望的時候，加強頸部的力量，而非只是把頭部往後伸展。 望向鼻尖，保持心境平靜。 練習這個姿勢的好處： 有助鬆弛繃緊的臀部、鼠蹊、膊頭及頸部。 改善及加強手臂、背部、腹部及大腿肌肉。 增強胸部肌肉，改善呼吸能力。 增強足踝及膝蓋強度。 若患有以下疾病，請勿練習有關姿勢： 高血壓 / 心臟問題 頸部問題 ( 您或可嘗試保持頭部垂直而毋需往上望) 肩膊問題：保持雙臂於臀部位於，或只是伸展至一半部分。 鼠蹊 / 臀部繃緊：減低伸展幅度，或傷勢嚴重時停止練習這個姿勢。  |
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